Na realidade, é muito raro encontrar vegetarianos/veganos com deficiência proteica. 

Para o perfeito entendimento do tema é importante saber que proteína é um conjunto de aminoácidos. Quando o corpo fabrica estes aminoácidos, chamamos de não essenciais. Quando o corpo não os fabrica, chamamos de essenciais e são estes que buscamos na alimentação. Quando os essenciais estão todos reunidos em uma só proteína, chamamos de completa, como é o caso da proteínas de animais, de alguns vegetais e de proteínas que combinamos através da alimentação.

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Os alimentos vegetais contém todos os aminoácidos essenciais que necessitamos. O que difere é o teor  em cada vegetal e o que garante a ingestão de todos é a combinação entre eles, alcançado através da variedade no cardápio. Não é necessário fazer um esforço intencional de combinar os alimentos para conseguir a composição ideal em aminoácidos na alimentação sem proteína animal. Uma dieta contendo variedade de grãos, legumes, sementes e vegetais fornece proteína o bastante para alimentação equilibrada, sem a superdosagem na qual a maioria dos que ingerem animais e seus derivados estão expostos. Necessitamos de 0,8 gramas de proteína por kg de peso/dia e que é facilmente alcançado na dieta vegetariana e infelizmente ultrapassado na dieta onívora, causando diversas consequências como osteoporose, aterosclerose, doenças no fígado, rins, entre outros.

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Comida vegetariana não é “substituir a carne pela soja”, ou seja, macarrão com molho “bolonhesa” de proteína de soja, panquecas, bolinhos, quibes, escondidinhos com proteína de soja. Todos os feijões são alimentos que se equiparam a carne em termos proteicos. Quinoa contém todos os aminoácidos essenciais e é ecologicamente viável. Amaranto,  declarado “o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano”, em 1979, pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, possui também aminoácidos essenciais. Algas, cogumelos, pistache, castanha de caju, aveia, amêndoas, chia são alimentos ricos em proteínas.

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A famosa combinação entre cereais e leguminosas diariamente, como o arroz e feijão, é muito bem-vinda, de fácil aquisição, saborosa e de baixo custo.

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Mesmo que não seja vegetariano, arrisque, inove e conheça as saborosas preparações que esta forma de alimentar proporciona. Garanto que não se arrependerá, pois cá entre nós: a natureza sabe o que faz.

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Mônica Vitorino